听说过一个四处乱跑的家伙吧，肩膀窄的可以从下水道栅栏中钻过去。有时我们也可以看到他在军用平台上用尽全力推那几片杠铃。人们常称他为“细脚伶仃的圆规”。你是不是也这样叫他?

　　要是你看到了他，告诉他我们有一种训练是专门为他准备的。这一训练可使他对自己那平庸的三角肌从各个角度来一次全面大冲击。首先，他应配合坐姿垂直哑铃推举对整个三角肌做屈臂挥拳上击动作。在做这些动作时随着负重的增加，应该找一位训练伙伴来监视和指导自己的动作。

　　接下来他应该用侧平举来锻炼三角肌的正面和侧面。这种侧平举是掌心向前而不是向下，且每组都要增加负重(如果为了长距离的平衡，还应做另一种训练，就是在做这一动作时应掌心向后，这主要是针对三角肌的侧头和后头)。最后，用坐姿俯身侧平举来锻炼后头，同样是每组逐渐增加负重。

　　按照这一方案，每周做1～2次，连续几个月后你将……呃，我的意思是他将锻炼出任何人都不敢与之较量的三角肌。

　　1、坐姿垂直哑铃推举

　　运动量：5组;分别为15、12、10、8、6次

　　1) 初始姿势：坐在低靠背平凳上，双手各握一哑铃，掌心冲着耳朵，双脚着地(使用低靠背凳要比平凳好，因为它可以在推举过程中给上身一点支撑力)。

　　动作：将两个哑铃竖直推到头顶。不要让两个哑铃相接触。放松三角肌返回到初始位置。

　　2、掌心向前侧平举

　　运动量：4组;12，10，8，6次

　　1) 初始姿势：双手各握一哑铃竖直站立，掌心向前。

　　2) 动作：肘部不要弯曲，将哑铃直接从体侧抬起直到两臂与地面平行为止。然后降低胳膊直到与地面垂直，开始下一次动作。

　　3、 坐姿伏身侧平举

　　运动量：3组;10，8，6次

　　1)初始姿势：坐在平凳的一端，双手各握一哑铃，上身弯向膝盖，胳膊处于悬垂状态指向地面。

　　2)动作：保持肘部微弯，将哑铃直接向两侧抬起，在动作顶点默数十下，然后返回到初始位置。